9 alimentos ricos em magnésio

O magnésio está presente em muitos alimentos do dia a dia – sobretudo em sementes, frutos secos, cereais integrais e leguminosas. Eis nove alimentos particularmente ricos em magnésio, com ideias práticas para os incluíres no teu dia.

Como referência: a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) indica para adultos um valor estimado de 350 mg de magnésio por dia para homens e 300 mg para mulheres. Os valores abaixo são médias arredondadas por 100 g e variam consoante a variedade e a origem.

1. Sementes de abóbora – aprox. 400–550 mg

As sementes de abóbora estão entre os alimentos mais ricos em magnésio. Torradas, ficam ótimas em saladas, no muesli ou simplesmente como snack.

2. Sementes de girassol – aprox. 400 mg

Baratas, duradouras e versáteis: no pão, polvilhadas na sopa ou num pesto.

3. Linhaça – aprox. 350 mg

De preferência moída, misturada no muesli ou no iogurte.

4. Castanhas-do-pará – aprox. 350 mg

Além de magnésio, as castanhas-do-pará contêm muito selénio. Devido ao elevado teor de selénio, uma ou duas castanhas por dia são suficientes.

5. Amêndoas e cajus – aprox. 250–270 mg

Ideais como snack para levar ou como manteiga de amêndoa no pão.

6. Chocolate negro (70 % de cacau ou mais) – aprox. 150–230 mg

Quanto maior o teor de cacau, mais magnésio. Bastam alguns quadrados.

7. Aveia – aprox. 130 mg

O clássico do pequeno-almoço – em papas ou overnight oats, combinada com frutos secos e sementes.

8. Leguminosas – aprox. 100–200 mg (secas)

Lentilhas, grão-de-bico, feijão-branco e soja são ótimos para guisados, caris e saladas.

9. Espinafres e legumes de folha verde – aprox. 60–80 mg

Espinafres, acelgas e couve kale fornecem magnésio e juntam-se facilmente a smoothies, salteados ou gratinados.

Dicas para o dia a dia

• De manhã: aveia com linhaça e sementes de abóbora.
• Ao almoço: salada de lentilhas ou um caril com grão-de-bico e espinafres.
• Entre refeições: um punhado de amêndoas ou cajus.

Fontes: Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), valores de referência para o magnésio; valores nutricionais arredondados segundo tabelas nutricionais comuns.

E o óleo de magnésio?

O óleo de magnésio não é um alimento, mas sim um produto cosmético para uso externo – uma solução concentrada de cloreto de magnésio e água. Muitas pessoas usam-no como parte da sua rotina de cuidados corporais, por exemplo para massajar depois do desporto. Sabe mais no nosso guia Como usar o óleo de magnésio.