9 magnéziumban gazdag élelmiszer

Magnézium sok hétköznapi élelmiszerben található – különösen a magvakban, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben. Íme kilenc különösen magnéziumban gazdag élelmiszer, és gyakorlati ötletek, hogyan építheted be őket a napodba.

Tájékoztatásul: a Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) felnőttek számára becsült értékként férfiaknak napi 350 mg, nőknek 300 mg magnéziumot ad meg. Az alábbi értékek kerekített átlagértékek 100 g-onként, és fajtától, illetve eredettől függően változnak.

1. Tökmag – kb. 400–550 mg

A tökmag az egyik leginkább magnéziumban gazdag élelmiszer. Pirítva remek salátába, müzlibe vagy egyszerűen nassolnivalónak.

2. Napraforgómag – kb. 400 mg

Olcsó, sokáig eláll és sokoldalú: kenyérben, levesre szórva vagy pestóban.

3. Lenmag – kb. 350 mg

Legjobb őrölve, müzlibe vagy joghurtba keverve.

4. Paradió – kb. 350 mg

A paradió a magnézium mellett sok szelént is tartalmaz. A magas szeléntartalom miatt napi egy-két szem elég.

5. Mandula és kesudió – kb. 250–270 mg

Ideális nassolnivaló útközben, vagy mandulavajként kenyérre.

6. Étcsokoládé (legalább 70% kakaó) – kb. 150–230 mg

Minél magasabb a kakaótartalom, annál több a magnézium. Néhány kocka elég.

7. Zabpehely – kb. 130 mg

A reggeli klasszikusa – zabkásaként vagy overnight oatsként diófélékkel és magvakkal.

8. Hüvelyesek – kb. 100–200 mg (szárazon)

A lencse, a csicseriborsó, a fehérbab és a szójabab remek raguba, curryhez és salátába.

9. Spenót és zöld leveles zöldségek – kb. 60–80 mg

A spenót, a mángold és a fodros kel magnéziumot ad, és könnyen hozzáadható turmixokhoz, serpenyős ételekhez vagy rakott ételekhez.

Tippek a mindennapokra

• Reggel: zabpehely lenmaggal és tökmaggal.
• Ebéd: lencsesaláta vagy curry csicseriborsóval és spenóttal.
• Két étkezés között: egy marék mandula vagy kesudió.

Források: Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE), magnézium referenciaértékek; a tápértékek a szokásos tápanyagtáblázatok alapján kerekítve.

És a magnéziumolaj?

A magnéziumolaj nem élelmiszer, hanem külsőleges használatra szánt kozmetikai termék – magnézium-klorid és víz tömény oldata. Sokan a testápolási rutinjuk részeként használják, például sport utáni bemasszírozásra. Bővebben a A magnéziumolaj használata című útmutatónkban olvashatsz.