9 magnesiumrijke voedingsmiddelen

Magnesium zit in veel alledaagse voedingsmiddelen – vooral in zaden, noten, volkorenproducten en peulvruchten. Hier vind je negen voedingsmiddelen die bijzonder veel magnesium bevatten, plus praktische ideeën om ze in je dag in te passen.

Ter oriëntatie: de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) noemt voor volwassenen een geschatte waarde van 350 mg magnesium per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen. De onderstaande waarden zijn afgeronde gemiddelden per 100 g en variëren afhankelijk van ras en herkomst.

1. Pompoenpitten – ca. 400–550 mg

Pompoenpitten behoren tot de magnesiumrijkste voedingsmiddelen die er zijn. Geroosterd zijn ze heerlijk in salades, in muesli of gewoon als snack.

2. Zonnebloempitten – ca. 400 mg

Goedkoop, lang houdbaar en veelzijdig: in brood, over soep gestrooid of in pesto.

3. Lijnzaad – ca. 350 mg

Het best gemalen door muesli of yoghurt geroerd.

4. Paranoten – ca. 350 mg

Naast magnesium bevatten paranoten veel selenium. Vanwege het hoge seleniumgehalte zijn een of twee noten per dag genoeg.

5. Amandelen en cashewnoten – ca. 250–270 mg

Ideaal als snack onderweg of als amandelpasta op brood.

6. Pure chocolade (vanaf 70% cacao) – ca. 150–230 mg

Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer magnesium. Een paar stukjes zijn genoeg.

7. Havermout – ca. 130 mg

De ontbijtklassieker – als pap of overnight oats, gecombineerd met noten en zaden.

8. Peulvruchten – ca. 100–200 mg (gedroogd)

Linzen, kikkererwten, witte bonen en sojabonen zijn heerlijk in stoofschotels, curry’s en salades.

9. Spinazie en groene bladgroenten – ca. 60–80 mg

Spinazie, snijbiet en boerenkool leveren magnesium en zijn makkelijk toe te voegen aan smoothies, roerbakgerechten of ovenschotels.

Tips voor elke dag

• ’s Ochtends: havermout met lijnzaad en pompoenpitten.
• ’s Middags: linzensalade of een curry met kikkererwten en spinazie.
• Tussendoor: een handje amandelen of cashewnoten.

Bronnen: Duitse Vereniging voor Voeding (DGE), referentiewaarden voor magnesium; voedingswaarden afgerond volgens gangbare voedingstabellen.

En magnesiumolie?

Magnesiumolie is geen voedingsmiddel, maar een cosmetisch product voor uitwendig gebruik – een geconcentreerde oplossing van magnesiumchloride en water. Veel mensen gebruiken het als onderdeel van hun verzorgingsroutine, bijvoorbeeld om na het sporten in te masseren. Meer daarover lees je in onze gids Magnesiumolie gebruiken.