9 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλές καθημερινές τροφές – ιδιαίτερα σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Ακολουθούν εννέα τροφές με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, μαζί με πρακτικές ιδέες για να τις εντάξεις στην καθημερινότητά σου.

Για προσανατολισμό: η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) δίνει για ενήλικες εκτιμώμενη τιμή 350 mg μαγνησίου την ημέρα για τους άντρες και 300 mg για τις γυναίκες. Οι παρακάτω τιμές είναι στρογγυλεμένοι μέσοι όροι ανά 100 g και διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία και την προέλευση.

1. Κολοκυθόσποροι – περίπου 400–550 mg

Οι κολοκυθόσποροι συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες σε μαγνήσιο τροφές. Καβουρδισμένοι ταιριάζουν υπέροχα σε σαλάτες, στο μούσλι ή απλώς ως σνακ.

2. Ηλιόσποροι – περίπου 400 mg

Φθηνοί, διατηρούνται πολύ και χρησιμοποιούνται με πολλούς τρόπους: στο ψωμί, πάνω σε σούπες ή σε πέστο.

3. Λιναρόσπορος – περίπου 350 mg

Καλύτερα αλεσμένος, ανακατεμένος σε μούσλι ή γιαούρτι.

4. Καρύδια Βραζιλίας – περίπου 350 mg

Εκτός από μαγνήσιο, τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν πολύ σελήνιο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σελήνιο, ένα με δύο καρύδια την ημέρα αρκούν.

5. Αμύγδαλα και κάσιους – περίπου 250–270 mg

Ιδανικά ως σνακ για έξω ή ως βούτυρο αμυγδάλου στο ψωμί.

6. Μαύρη σοκολάτα (από 70 % κακάο) – περίπου 150–230 mg

Όσο υψηλότερη η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο περισσότερο μαγνήσιο. Αρκούν μερικά κομματάκια.

7. Βρώμη – περίπου 130 mg

Το κλασικό πρωινό – ως χυλός ή overnight oats σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς και σπόρους.

8. Όσπρια – περίπου 100–200 mg (ξερά)

Φακές, ρεβίθια, λευκά φασόλια και σόγια είναι τέλεια για φαγητά κατσαρόλας, κάρι και σαλάτες.

9. Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά – περίπου 60–80 mg

Το σπανάκι, τα σέσκουλα και το λαχανόφυλλο (kale) δίνουν μαγνήσιο και προστίθενται εύκολα σε smoothies, σοταρισμένα πιάτα ή ογκρατέν.

Συμβουλές για την καθημερινότητα

• Πρωί: βρώμη με λιναρόσπορο και κολοκυθόσπορους.
• Μεσημέρι: σαλάτα με φακές ή κάρι με ρεβίθια και σπανάκι.
• Ενδιάμεσα: μια χούφτα αμύγδαλα ή κάσιους.

Πηγές: Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), τιμές αναφοράς για το μαγνήσιο· διατροφικές τιμές στρογγυλεμένες σύμφωνα με συνήθεις πίνακες θρεπτικών συστατικών.

Και το λάδι μαγνησίου;

Το λάδι μαγνησίου δεν είναι τρόφιμο, αλλά καλλυντικό προϊόν για εξωτερική χρήση – ένα πυκνό διάλυμα χλωριούχου μαγνησίου και νερού. Πολλοί το χρησιμοποιούν ως μέρος της ρουτίνας φροντίδας του σώματος, για παράδειγμα για μασάζ μετά την άσκηση. Περισσότερα θα βρεις στον οδηγό μας Πώς χρησιμοποιείται το λάδι μαγνησίου.