9 magnesiumpitoista ruokaa

Magnesiumia on monissa arkisissa ruoissa – erityisesti siemenissä, pähkinöissä, täysjyvätuotteissa ja palkokasveissa. Tässä yhdeksän erityisen magnesiumpitoista ruokaa sekä käytännön ideoita niiden lisäämiseen päivääsi.

Vertailun vuoksi: Saksan ravitsemusseura (DGE) antaa aikuisille arvioarvoksi 350 mg magnesiumia päivässä miehille ja 300 mg naisille. Alla olevat arvot ovat pyöristettyjä keskiarvoja 100 grammaa kohden, ja ne vaihtelevat lajikkeen ja alkuperän mukaan.

1. Kurpitsansiemenet – n. 400–550 mg

Kurpitsansiemenet kuuluvat kaikkein magnesiumpitoisimpiin ruokiin. Paahdettuina ne sopivat loistavasti salaattiin, mysliin tai sellaisenaan välipalaksi.

2. Auringonkukansiemenet – n. 400 mg

Edullisia, säilyviä ja monikäyttöisiä: leivässä, keiton päälle ripoteltuna tai pestossa.

3. Pellavansiemenet – n. 350 mg

Parhaimmillaan rouhittuina mysliin tai jogurttiin sekoitettuna.

4. Parapähkinät – n. 350 mg

Magnesiumin lisäksi parapähkinöissä on paljon seleeniä. Korkean seleenipitoisuuden vuoksi yksi tai kaksi pähkinää päivässä riittää.

5. Mantelit ja cashewpähkinät – n. 250–270 mg

Ihanteellisia välipalaksi liikkeellä tai mantelivoina leivän päällä.

6. Tumma suklaa (vähintään 70 % kaakaota) – n. 150–230 mg

Mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä enemmän magnesiumia. Muutama pala riittää.

7. Kaura – n. 130 mg

Aamiaisen klassikko – puurona tai yökaurana pähkinöiden ja siementen kanssa.

8. Palkokasvit – n. 100–200 mg (kuivattuina)

Linssit, kikherneet, valkoiset pavut ja soijapavut sopivat loistavasti pataruokiin, curryihin ja salaatteihin.

9. Pinaatti ja vihreät lehtivihannekset – n. 60–80 mg

Pinaatti, mangoldi ja lehtikaali sisältävät magnesiumia, ja niitä on helppo lisätä smoothieihin, pannuruokiin tai uuniruokiin.

Arjen vinkkejä

• Aamulla: kaurapuuroa pellavan- ja kurpitsansiementen kanssa.
• Lounaalla: linssisalaattia tai kikherne-pinaatticurrya.
• Välillä: kourallinen manteleita tai cashewpähkinöitä.

Lähteet: Saksan ravitsemusseura (DGE), magnesiumin viitearvot; ravintoarvot pyöristetty yleisten ravintotaulukoiden mukaan.

Entä magnesiumöljy?

Magnesiumöljy ei ole elintarvike, vaan ulkoiseen käyttöön tarkoitettu kosmetiikkatuote – väkevä magnesiumkloridin ja veden liuos. Moni käyttää sitä osana vartalonhoitorutiiniaan, esimerkiksi hierottavaksi urheilun jälkeen. Lue lisää oppaastamme Magnesiumöljyn käyttö.