9 produktów bogatych w magnez

Magnez znajduje się w wielu codziennych produktach – zwłaszcza w nasionach, orzechach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Oto dziewięć produktów szczególnie bogatych w magnez oraz praktyczne pomysły, jak włączyć je do codziennego jadłospisu.

Dla orientacji: Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) podaje dla dorosłych wartość szacunkową 350 mg magnezu dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet. Poniższe wartości to zaokrąglone średnie na 100 g, które różnią się w zależności od odmiany i pochodzenia.

1. Pestki dyni – ok. 400–550 mg

Pestki dyni należą do najbogatszych w magnez produktów w ogóle. Uprażone świetnie pasują do sałatek, do musli albo po prostu jako przekąska.

2. Pestki słonecznika – ok. 400 mg

Tanie, trwałe i wszechstronne: w chlebie, posypane na zupę albo w pesto.

3. Siemię lniane – ok. 350 mg

Najlepiej zmielone, wmieszane do musli lub jogurtu.

4. Orzechy brazylijskie – ok. 350 mg

Orzechy brazylijskie oprócz magnezu zawierają dużo selenu. Ze względu na wysoką zawartość selenu wystarczą jeden lub dwa orzechy dziennie.

5. Migdały i orzechy nerkowca – ok. 250–270 mg

Idealne jako przekąska w drodze albo jako masło migdałowe na pieczywie.

6. Gorzka czekolada (od 70% kakao) – ok. 150–230 mg

Im wyższa zawartość kakao, tym więcej magnezu. Wystarczy kilka kostek.

7. Płatki owsiane – ok. 130 mg

Śniadaniowy klasyk – jako owsianka lub overnight oats w połączeniu z orzechami i nasionami.

8. Rośliny strączkowe – ok. 100–200 mg (suche)

Soczewica, ciecierzyca, biała fasola i soja świetnie nadają się do gulaszy, curry i sałatek.

9. Szpinak i zielone warzywa liściaste – ok. 60–80 mg

Szpinak, boćwina i jarmuż dostarczają magnezu i łatwo dodać je do smoothie, dań z woka czy zapiekanek.

Wskazówki na co dzień

• Rano: płatki owsiane z siemieniem lnianym i pestkami dyni.
• W południe: sałatka z soczewicy albo curry z ciecierzycą i szpinakiem.
• Pomiędzy posiłkami: garść migdałów lub orzechów nerkowca.

Źródła: Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE), wartości referencyjne dla magnezu; wartości odżywcze zaokrąglone na podstawie popularnych tabel wartości odżywczych.

A olej magnezowy?

Olej magnezowy nie jest żywnością, lecz produktem kosmetycznym do użytku zewnętrznego – stężonym roztworem chlorku magnezu i wody. Wiele osób stosuje go w ramach pielęgnacji ciała, na przykład do wmasowania po sporcie. Więcej dowiesz się z naszego poradnika Jak stosować olej magnezowy.