9 magnesiumrika livsmedel
Magnesium finns i många vardagliga livsmedel – särskilt i frön, nötter, fullkorn och baljväxter. Här är nio livsmedel som är särskilt rika på magnesium, plus praktiska idéer för hur du får in dem i vardagen.
Som jämförelse: Tyska näringsföreningen (DGE) anger för vuxna ett riktvärde på 350 mg magnesium per dag för män och 300 mg för kvinnor. Värdena nedan är avrundade genomsnitt per 100 g och varierar beroende på sort och ursprung.
1. Pumpafrön – ca 400–550 mg
Pumpafrön hör till de allra mest magnesiumrika livsmedlen. Rostade passar de utmärkt i sallader, i müsli eller helt enkelt som snacks.
2. Solrosfrön – ca 400 mg
Billiga, hållbara och mångsidiga: i bröd, strödda över soppa eller i pesto.
3. Linfrön – ca 350 mg
Bäst malda och omrörda i müsli eller yoghurt.
4. Paranötter – ca 350 mg
Förutom magnesium innehåller paranötter mycket selen. På grund av den höga selenhalten räcker det med en eller två nötter om dagen.
5. Mandlar och cashewnötter – ca 250–270 mg
Perfekta som mellanmål när du är på språng eller som mandelsmör på smörgåsen.
6. Mörk choklad (minst 70 % kakao) – ca 150–230 mg
Ju högre kakaohalt, desto mer magnesium. Det räcker med några bitar.
7. Havregryn – ca 130 mg
Frukostklassikern – som gröt eller overnight oats tillsammans med nötter och frön.
8. Baljväxter – ca 100–200 mg (torkade)
Linser, kikärter, vita bönor och sojabönor passar utmärkt i grytor, curryrätter och sallader.
9. Spenat och gröna bladgrönsaker – ca 60–80 mg
Spenat, mangold och grönkål ger magnesium och är lätta att lägga till i smoothies, wokrätter eller gratänger.
Tips för vardagen
- Morgon: havregryn med linfrön och pumpafrön.
- Lunch: linssallad eller en curry med kikärter och spenat.
- Mellan måltiderna: en näve mandlar eller cashewnötter.
Källor: Tyska näringsföreningen (DGE), referensvärden för magnesium; näringsvärden avrundade enligt vanliga näringstabeller.
Och magnesiumolja?
Magnesiumolja är inget livsmedel utan en kosmetisk produkt för utvärtes bruk – en koncentrerad lösning av magnesiumklorid och vatten. Många använder den som en del av sin kroppsvårdsrutin, till exempel för att massera in efter träningen. Läs mer i vår guide Så använder du magnesiumolja.