9 aliments riches en magnésium
Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments du quotidien – surtout dans les graines, les fruits à coque, les céréales complètes et les légumineuses. Voici neuf aliments particulièrement riches en magnésium et des idées pratiques pour les intégrer à votre quotidien.
À titre indicatif : la Société allemande de nutrition (DGE) indique pour les adultes une valeur estimée de 350 mg de magnésium par jour pour les hommes et de 300 mg pour les femmes. Les valeurs ci-dessous sont des moyennes arrondies pour 100 g et varient selon la variété et l’origine.
1. Graines de courge – env. 400 à 550 mg
Les graines de courge comptent parmi les aliments les plus riches en magnésium. Grillées, elles sont délicieuses dans une salade, un muesli ou simplement en en-cas.
2. Graines de tournesol – env. 400 mg
Bon marché, longue conservation et polyvalentes : dans le pain, sur une soupe ou dans un pesto.
3. Graines de lin – env. 350 mg
De préférence moulues, à incorporer au muesli ou au yaourt.
4. Noix du Brésil – env. 350 mg
En plus du magnésium, les noix du Brésil contiennent beaucoup de sélénium. En raison de leur forte teneur en sélénium, une à deux noix par jour suffisent.
5. Amandes et noix de cajou – env. 250 à 270 mg
Idéales en en-cas à emporter ou en purée d’amande sur une tartine.
6. Chocolat noir (70 % de cacao ou plus) – env. 150 à 230 mg
Plus la teneur en cacao est élevée, plus il y a de magnésium. Quelques carrés suffisent.
7. Flocons d’avoine – env. 130 mg
Le grand classique du petit-déjeuner – en porridge ou en overnight oats, avec des fruits à coque et des graines.
8. Légumineuses – env. 100 à 200 mg (sèches)
Lentilles, pois chiches, haricots blancs et soja conviennent aux ragoûts, currys et salades.
9. Épinards et légumes à feuilles vertes – env. 60 à 80 mg
Épinards, blettes et chou kale apportent du magnésium et s’intègrent facilement aux smoothies, poêlées ou gratins.
Conseils pour le quotidien
- Le matin : flocons d’avoine avec graines de lin et graines de courge.
- Le midi : salade de lentilles ou curry de pois chiches aux épinards.
- Entre deux : une poignée d’amandes ou de noix de cajou.
Sources : Société allemande de nutrition (DGE), valeurs de référence pour le magnésium ; valeurs nutritionnelles arrondies d’après les tables nutritionnelles courantes.
Et l’huile de magnésium ?
L’huile de magnésium n’est pas un aliment, mais un produit cosmétique à usage externe – une solution concentrée de chlorure de magnésium et d’eau. Beaucoup l’utilisent dans leur routine de soin, par exemple pour masser après le sport. Pour en savoir plus, lisez notre article Utilisation de l’huile de magnésium.