9 potravín bohatých na horčík
Horčík sa nachádza v mnohých bežných potravinách – najmä v semienkach, orechoch, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Tu je deväť potravín s obzvlášť vysokým obsahom horčíka a praktické nápady, ako ich zaradiť do svojho dňa.
Pre orientáciu: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uvádza pre dospelých odhadovanú hodnotu 350 mg horčíka denne pre mužov a 300 mg pre ženy. Hodnoty uvedené nižšie sú zaokrúhlené priemery na 100 g a líšia sa podľa odrody a pôvodu.
1. Tekvicové semienka – cca 400–550 mg
Tekvicové semienka patria medzi potraviny s vôbec najvyšším obsahom horčíka. Opražené sú skvelé do šalátu, do müsli alebo len tak ako snack.
2. Slnečnicové semienka – cca 400 mg
Lacné, dlho trvanlivé a všestranné: v chlebe, posypané na polievke alebo v pestu.
3. Ľanové semienko – cca 350 mg
Najlepšie pomleté a vmiešané do müsli alebo jogurtu.
4. Para orechy – cca 350 mg
Okrem horčíka obsahujú para orechy veľa selénu. Kvôli vysokému obsahu selénu stačí jeden až dva orechy denne.
5. Mandle a kešu – cca 250–270 mg
Ideálne ako snack na cesty alebo ako mandľové maslo na chlieb.
6. Horká čokoláda (70 % kakaa a viac) – cca 150–230 mg
Čím vyšší podiel kakaa, tým viac horčíka. Stačí pár kúskov.
7. Ovsené vločky – cca 130 mg
Klasika na raňajky – ako kaša alebo overnight oats v kombinácii s orechmi a semienkami.
8. Strukoviny – cca 100–200 mg (sušené)
Šošovica, cícer, biela fazuľa a sója sú skvelé do prívarkov, kari a šalátov.
9. Špenát a zelená listová zelenina – cca 60–80 mg
Špenát, mangold a kel dodávajú horčík a ľahko sa pridajú do smoothie, jedál z woku alebo zapekaných jedál.
Tipy na každý deň
- Ráno: ovsené vločky s ľanovým a tekvicovým semienkom.
- Na obed: šošovicový šalát alebo kari s cícerom a špenátom.
- Medzi tým: hrsť mandlí alebo kešu.
Zdroje: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), referenčné hodnoty pre horčík; nutričné hodnoty zaokrúhlené podľa bežných tabuliek výživových hodnôt.
A čo horčíkový olej?
Horčíkový olej nie je potravina, ale kozmetický výrobok na vonkajšie použitie – koncentrovaný roztok chloridu horečnatého a vody. Mnohí ho používajú ako súčasť starostlivosti o telo, napríklad na vmasírovanie po športe. Viac sa dozvieš v našom návode Ako používať horčíkový olej.