9 potravin bohatých na hořčík

Hořčík se nachází v mnoha běžných potravinách – zejména v semínkách, ořeších, celozrnných výrobcích a luštěninách. Tady je devět potravin s obzvlášť vysokým obsahem hořčíku a k tomu praktické nápady, jak je zařadit do každodenního jídelníčku.

Pro orientaci: Německá společnost pro výživu (DGE) uvádí pro dospělé odhadovanou hodnotu 350 mg hořčíku denně pro muže a 300 mg pro ženy. Níže uvedené hodnoty jsou zaokrouhlené průměry na 100 g a liší se podle odrůdy a původu.

1. Dýňová semínka – cca 400–550 mg

Dýňová semínka patří k potravinám s vůbec nejvyšším obsahem hořčíku. Opražená jsou skvělá do salátů, do müsli nebo jen tak jako svačina.

2. Slunečnicová semínka – cca 400 mg

Levná, trvanlivá a všestranná: do chleba, na posypání polévky nebo do pesta.

3. Lněné semínko – cca 350 mg

Nejlépe namleté, vmíchané do müsli nebo jogurtu.

4. Para ořechy – cca 350 mg

Kromě hořčíku obsahují para ořechy hodně selenu. Kvůli vysokému obsahu selenu stačí jeden až dva ořechy denně.

5. Mandle a kešu – cca 250–270 mg

Ideální jako svačina na cesty nebo jako mandlové máslo na chleba.

6. Hořká čokoláda (od 70 % kakaa) – cca 150–230 mg

Čím vyšší podíl kakaa, tím víc hořčíku. Stačí pár kostiček.

7. Ovesné vločky – cca 130 mg

Klasika ke snídani – jako kaše nebo overnight oats v kombinaci s ořechy a semínky.

8. Luštěniny – cca 100–200 mg (sušené)

Čočka, cizrna, bílé fazole a sójové boby jsou skvělé do dušených jídel, kari a salátů.

9. Špenát a zelená listová zelenina – cca 60–80 mg

Špenát, mangold a kadeřávek dodávají hořčík a snadno se přidají do smoothie, jídel z pánve nebo zapékaných pokrmů.

Tipy do každodenního života

• Ráno: ovesné vločky s lněným a dýňovým semínkem.
• V poledne: čočkový salát nebo kari s cizrnou a špenátem.
• Mezi jídly: hrst mandlí nebo kešu.

Zdroje: Německá společnost pro výživu (DGE), referenční hodnoty pro hořčík; nutriční hodnoty zaokrouhleny podle běžných nutričních tabulek.

A co hořčíkový olej?

Hořčíkový olej není potravina, ale kosmetický přípravek pro vnější použití – koncentrovaný roztok chloridu hořečnatého a vody. Mnoho lidí ho používá jako součást péče o tělo, například na vmasírování po sportu. Více se dozvíš v našem průvodci Jak používat hořčíkový olej.