9 alimentos ricos en magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos cotidianos – sobre todo en semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Aquí tienes nueve alimentos especialmente ricos en magnesio, con ideas prácticas para incluirlos en tu día a día.
Como referencia: la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) indica para adultos un valor estimado de 350 mg de magnesio al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. Los valores siguientes son medias redondeadas por 100 g y varían según la variedad y el origen.
1. Pipas de calabaza – aprox. 400–550 mg
Las pipas de calabaza están entre los alimentos más ricos en magnesio. Tostadas son ideales en ensaladas, en el muesli o simplemente como tentempié.
2. Pipas de girasol – aprox. 400 mg
Baratas, duraderas y versátiles: en el pan, sobre la sopa o en un pesto.
3. Linaza – aprox. 350 mg
Mejor molida, mezclada con el muesli o el yogur.
4. Nueces de Brasil – aprox. 350 mg
Además de magnesio, las nueces de Brasil contienen mucho selenio. Por su alto contenido en selenio bastan una o dos nueces al día.
5. Almendras y anacardos – aprox. 250–270 mg
Ideales como tentempié fuera de casa o como crema de almendras sobre el pan.
6. Chocolate negro (70 % de cacao o más) – aprox. 150–230 mg
Cuanto mayor es el porcentaje de cacao, más magnesio. Bastan unas onzas.
7. Copos de avena – aprox. 130 mg
El clásico del desayuno – como porridge u overnight oats con frutos secos y semillas.
8. Legumbres – aprox. 100–200 mg (secas)
Lentejas, garbanzos, alubias blancas y soja son ideales para guisos, curris y ensaladas.
9. Espinacas y verduras de hoja verde – aprox. 60–80 mg
Espinacas, acelgas y kale aportan magnesio y se añaden fácilmente a batidos, salteados o gratinados.
Consejos para el día a día
- Por la mañana: copos de avena con linaza y pipas de calabaza.
- Al mediodía: ensalada de lentejas o un curry con garbanzos y espinacas.
- Entre horas: un puñado de almendras o anacardos.
Fuentes: Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), valores de referencia del magnesio; valores nutricionales redondeados según tablas de composición habituales.
¿Y el aceite de magnesio?
El aceite de magnesio no es un alimento sino un producto cosmético de uso externo – una solución concentrada de cloruro de magnesio y agua. Muchas personas lo usan en su rutina de cuidado corporal, por ejemplo para masajear después del deporte. Más información en nuestra guía Cómo usar el aceite de magnesio.