9 magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln – vor allem in Samen, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Hier findest du neun Lebensmittel mit besonders viel Magnesium und praktische Ideen, wie du sie in deinen Alltag einbaust.

Zur Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen an. Die Werte unten sind gerundete Durchschnittswerte pro 100 g und schwanken je nach Sorte und Herkunft.

1. Kürbiskerne – ca. 400–550 mg

Kürbiskerne gehören zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt. Geröstet schmecken sie im Salat, im Müsli oder einfach als Snack.

2. Sonnenblumenkerne – ca. 400 mg

Günstig, lange haltbar und vielseitig: im Brot, über der Suppe oder im Pesto.

3. Leinsamen – ca. 350 mg

Am besten geschrotet ins Müsli oder in den Joghurt rühren.

4. Paranüsse – ca. 350 mg

Paranüsse enthalten neben Magnesium auch viel Selen. Wegen des hohen Selengehalts reichen ein bis zwei Nüsse am Tag.

5. Mandeln und Cashewkerne – ca. 250–270 mg

Ideal als Snack für unterwegs oder als Mandelmus auf dem Brot.

6. Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao) – ca. 150–230 mg

Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium. Ein paar Stücke reichen.

7. Haferflocken – ca. 130 mg

Der Klassiker zum Frühstück – als Porridge oder Overnight Oats mit Nüssen und Samen kombiniert.

8. Hülsenfrüchte – ca. 100–200 mg (getrocknet)

Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Sojabohnen eignen sich für Eintöpfe, Currys und Salate.

9. Spinat und grünes Blattgemüse – ca. 60–80 mg

Spinat, Mangold und Grünkohl liefern Magnesium und lassen sich gut in Smoothies, Pfannengerichte oder Aufläufe einbauen.

Tipps für den Alltag

• Morgens: Haferflocken mit Leinsamen und Kürbiskernen.
• Mittags: Linsensalat oder Curry mit Kichererbsen und Spinat.
• Zwischendurch: eine Handvoll Mandeln oder Cashews.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte Magnesium; Nährwertangaben gerundet nach gängigen Nährwerttabellen.

Und Magnesiumöl?

Magnesiumöl ist kein Lebensmittel, sondern ein Kosmetikprodukt zur äußerlichen Anwendung – eine konzentrierte Lösung aus Magnesiumchlorid und Wasser. Viele nutzen es als Teil ihrer Pflegeroutine, zum Beispiel zum Einmassieren nach dem Sport. Mehr dazu in unserem Blog-Artikel Magnesiumöl Anwendung.