9 alimente bogate în magneziu

Magneziul se găsește în multe alimente de zi cu zi – mai ales în semințe, nuci, cereale integrale și leguminoase. Iată nouă alimente deosebit de bogate în magneziu, plus idei practice ca să le integrezi în ziua ta.

Ca reper: Societatea Germană de Nutriție (DGE) indică pentru adulți o valoare estimată de 350 mg de magneziu pe zi pentru bărbați și 300 mg pentru femei. Valorile de mai jos sunt medii rotunjite la 100 g și variază în funcție de soi și origine.

1. Semințe de dovleac – aprox. 400–550 mg

Semințele de dovleac se numără printre cele mai bogate alimente în magneziu. Prăjite, sunt grozave în salate, în musli sau pur și simplu ca gustare.

2. Semințe de floarea-soarelui – aprox. 400 mg

Ieftine, se păstrează mult și sunt versatile: în pâine, presărate peste supă sau în pesto.

3. Semințe de in – aprox. 350 mg

Cel mai bine măcinate și amestecate în musli sau iaurt.

4. Nuci braziliene – aprox. 350 mg

Pe lângă magneziu, nucile braziliene conțin mult seleniu. Din cauza conținutului ridicat de seleniu, una sau două nuci pe zi sunt suficiente.

5. Migdale și caju – aprox. 250–270 mg

Ideale ca gustare pe drum sau ca unt de migdale pe pâine.

6. Ciocolată neagră (minimum 70% cacao) – aprox. 150–230 mg

Cu cât conținutul de cacao este mai mare, cu atât mai mult magneziu. Câteva bucăți sunt suficiente.

7. Ovăz – aprox. 130 mg

Clasicul micului dejun – ca terci sau overnight oats, combinat cu nuci și semințe.

8. Leguminoase – aprox. 100–200 mg (uscate)

Lintea, năutul, fasolea albă și boabele de soia sunt grozave pentru tocănițe, curry și salate.

9. Spanac și legume cu frunze verzi – aprox. 60–80 mg

Spanacul, mangoldul și kale-ul furnizează magneziu și se adaugă ușor în smoothie-uri, preparate la wok sau la cuptor.

Sfaturi pentru fiecare zi

• Dimineața: ovăz cu semințe de in și de dovleac.
• La prânz: salată de linte sau un curry cu năut și spanac.
• Între mese: o mână de migdale sau caju.

Surse: Societatea Germană de Nutriție (DGE), valori de referință pentru magneziu; valori nutriționale rotunjite conform tabelelor nutriționale uzuale.

Și uleiul de magneziu?

Uleiul de magneziu nu este un aliment, ci un produs cosmetic de uz extern – o soluție concentrată de clorură de magneziu și apă. Mulți îl folosesc ca parte a rutinei de îngrijire a corpului, de exemplu pentru masaj după sport. Află mai multe în ghidul nostru Cum se folosește uleiul de magneziu.