9 magnesiumrige fødevarer

Magnesium findes i mange almindelige fødevarer – især i kerner, nødder, fuldkorn og bælgfrugter. Her er ni fødevarer, der er særligt rige på magnesium, plus praktiske idéer til, hvordan du får dem ind i din hverdag.

Til orientering: Det tyske ernæringsselskab (DGE) angiver en anslået værdi for voksne på 350 mg magnesium om dagen for mænd og 300 mg for kvinder. Værdierne nedenfor er afrundede gennemsnitsværdier pr. 100 g og varierer afhængigt af sort og oprindelse.

1. Græskarkerner – ca. 400–550 mg

Græskarkerner hører til de allermest magnesiumrige fødevarer. Ristede er de lækre i salater, i müsli eller bare som snack.

2. Solsikkekerner – ca. 400 mg

Billige, holdbare og alsidige: i brød, drysset over suppe eller i pesto.

3. Hørfrø – ca. 350 mg

Bedst rørt i müsli eller yoghurt, gerne knuste.

4. Paranødder – ca. 350 mg

Ud over magnesium indeholder paranødder meget selen. På grund af det høje selenindhold er en eller to nødder om dagen nok.

5. Mandler og cashewnødder – ca. 250–270 mg

Ideelle som snack på farten eller som mandelsmør på brødet.

6. Mørk chokolade (mindst 70 % kakao) – ca. 150–230 mg

Jo højere kakaoindhold, desto mere magnesium. Et par stykker er nok.

7. Havregryn – ca. 130 mg

Morgenmadsklassikeren – som grød eller overnight oats kombineret med nødder og kerner.

8. Bælgfrugter – ca. 100–200 mg (tørrede)

Linser, kikærter, hvide bønner og sojabønner er gode til gryderetter, karryretter og salater.

9. Spinat og grønne bladgrøntsager – ca. 60–80 mg

Spinat, bladbede og grønkål giver magnesium og er nemme at komme i smoothies, wokretter eller gratiner.

Tips til hverdagen

• Morgen: havregryn med hørfrø og græskarkerner.
• Frokost: linsesalat eller en karryret med kikærter og spinat.
• Ind imellem: en håndfuld mandler eller cashewnødder.

Kilder: Det tyske ernæringsselskab (DGE), referenceværdier for magnesium; næringsværdier afrundet efter gængse næringsstoftabeller.

Og magnesiumolie?

Magnesiumolie er ikke en fødevare, men et kosmetisk produkt til udvortes brug – en koncentreret opløsning af magnesiumklorid og vand. Mange bruger den som en del af deres plejerutine, for eksempel til at massere ind efter sport. Læs mere i vores guide Sådan bruger du magnesiumolie.