9 alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio si trova in molti alimenti di tutti i giorni – soprattutto in semi, frutta secca a guscio, cereali integrali e legumi. Ecco nove alimenti particolarmente ricchi di magnesio, con idee pratiche per inserirli nella tua giornata.

Come riferimento: la Società tedesca di nutrizione (DGE) indica per gli adulti un valore stimato di 350 mg di magnesio al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne. I valori seguenti sono medie arrotondate per 100 g e variano a seconda della varietà e dell’origine.

1. Semi di zucca – circa 400–550 mg

I semi di zucca sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio in assoluto. Tostati sono ottimi nelle insalate, nel muesli o semplicemente come snack.

2. Semi di girasole – circa 400 mg

Economici, si conservano a lungo e sono versatili: nel pane, sulla zuppa o nel pesto.

3. Semi di lino – circa 350 mg

Meglio macinati, mescolati nel muesli o nello yogurt.

4. Noci del Brasile – circa 350 mg

Oltre al magnesio, le noci del Brasile contengono molto selenio. Per via dell’elevato contenuto di selenio bastano una o due noci al giorno.

5. Mandorle e anacardi – circa 250–270 mg

Ideali come snack fuori casa o come burro di mandorle sul pane.

6. Cioccolato fondente (almeno 70% di cacao) – circa 150–230 mg

Più alta è la percentuale di cacao, più magnesio contiene. Bastano pochi quadratini.

7. Fiocchi d’avena – circa 130 mg

Il classico della colazione – come porridge o overnight oats con frutta secca e semi.

8. Legumi – circa 100–200 mg (secchi)

Lenticchie, ceci, fagioli bianchi e soia sono ottimi per zuppe, curry e insalate.

9. Spinaci e verdure a foglia verde – circa 60–80 mg

Spinaci, bietole e cavolo riccio forniscono magnesio e si aggiungono facilmente a frullati, saltati in padella o sformati.

Consigli per tutti i giorni

• Mattina: fiocchi d’avena con semi di lino e di zucca.
• Pranzo: insalata di lenticchie o un curry con ceci e spinaci.
• Spuntino: una manciata di mandorle o anacardi.

Fonti: Società tedesca di nutrizione (DGE), valori di riferimento per il magnesio; valori nutrizionali arrotondati secondo le comuni tabelle nutrizionali.

E l’olio di magnesio?

L’olio di magnesio non è un alimento ma un prodotto cosmetico per uso esterno – una soluzione concentrata di cloruro di magnesio e acqua. Molti lo usano nella loro routine di cura del corpo, per esempio da massaggiare dopo lo sport. Scopri di più nella nostra guida Come usare l’olio di magnesio.