9 namirnica bogatih magnezijem

Magnezij se nalazi u mnogim svakodnevnim namirnicama – osobito u sjemenkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Evo devet namirnica koje su posebno bogate magnezijem, uz praktične ideje kako ih uvrstiti u svoj dan.

Za orijentaciju: Njemačko društvo za prehranu (DGE) za odrasle navodi procijenjenu vrijednost od 350 mg magnezija dnevno za muškarce i 300 mg za žene. Vrijednosti u nastavku zaokruženi su prosjeci na 100 g i razlikuju se ovisno o sorti i podrijetlu.

1. Bučine sjemenke – oko 400–550 mg

Bučine sjemenke među namirnicama su s najviše magnezija. Prepržene su odlične u salati, u muesliju ili jednostavno kao međuobrok.

2. Suncokretove sjemenke – oko 400 mg

Jeftine, dugotrajne i svestrane: u kruhu, posute po juhi ili u pestu.

3. Laneno sjeme – oko 350 mg

Najbolje samljeveno, umiješano u muesli ili jogurt.

4. Brazilski orašćići – oko 350 mg

Osim magnezija, brazilski orašćići sadrže mnogo selena. Zbog visokog udjela selena dovoljna su jedan do dva orašćića dnevno.

5. Bademi i indijski orašćići – oko 250–270 mg

Idealni kao međuobrok na putu ili kao maslac od badema na kruhu.

6. Tamna čokolada (od 70 % kakaa) – oko 150–230 mg

Što je veći udio kakaa, to više magnezija. Dovoljno je nekoliko kockica.

7. Zob – oko 130 mg

Klasik za doručak – kao kaša ili overnight oats u kombinaciji s orašastim plodovima i sjemenkama.

8. Mahunarke – oko 100–200 mg (suhe)

Leća, slanutak, bijeli grah i soja odlični su za variva, curryje i salate.

9. Špinat i zeleno lisnato povrće – oko 60–80 mg

Špinat, blitva i kelj daju magnezij i lako se dodaju u smoothieje, jela iz woka ili zapečena jela.

Savjeti za svakodnevicu

• Ujutro: zob s lanenim sjemenom i bučinim sjemenkama.
• Za ručak: salata od leće ili curry sa slanutkom i špinatom.
• Između obroka: šaka badema ili indijskih orašćića.

Izvori: Njemačko društvo za prehranu (DGE), referentne vrijednosti za magnezij; nutritivne vrijednosti zaokružene prema uobičajenim tablicama nutritivnih vrijednosti.

A magnezijevo ulje?

Magnezijevo ulje nije namirnica, nego kozmetički proizvod za vanjsku primjenu – koncentrirana otopina magnezijeva klorida i vode. Mnogi ga koriste kao dio rutine njege tijela, primjerice za utrljavanje nakon sporta. Više o tome saznaj u našem vodiču Kako koristiti magnezijevo ulje.