Magnesiummangel – Wahrscheinlicher als man denkt 

Magnesium ist ein essentielles Mineral, welches in unserem Körper an vielen wichtigen Funktionen und Prozessen beteiligt ist. Ein Magnesiummangel kann die Lebensqualität deshalb beträchtlich verringern. Und ein Mangel und die damit verbundenen Symptome kommen in unserer Gesellschaft häufiger vor als gedacht.

Auf dieser Seite zeigen wir Ihnen, an welchen Körperfunktionen Magnesium beteiligt ist und wie sich ein Mangel auf eben jene auswirkt. Wir erklären zudem die verschiedenen Formen von Magnesium und Methoden zur Auffüllung der Speicher. Außerdem stellen wir einen Fragenkatalog zusammen, anhand dessen Sie selbst überprüfen können, ob eventuell ein Mangel an Magnesium bei Ihnen vorliegt. 

Die Relevanz von Magnesium im Körper

Magnesium ist neben Kalzium, Kalium und Phosphor eines der am häufigsten im Körper vorkommenden Mineralstoffe. Da wir ihn in so hohen Mengen benötigen, ist er Teil der Gruppe der Mengenelemente. Erwachsene Frauen sollten täglich ca. 300 mg davon zu sich nehmen, Männer sogar 350 – 400 mg. Letzteres gilt auch für Kinder, welche aufgrund von Wachstum einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.

Das Mineral ist an über 600 Zellreaktionen im Körper beteiligt, angefangen von der Herstellung der DNA bis zur Muskelkontraktion. Und obwohl der Stoff so wichtig ist, leiden viele Leute an einem Magnesiummangel. Offiziell heißt es zwar, dass in Deutschland nicht so viele Menschen betroffen sind, wenn man sich allerdings die Symptome anschaut, sind klare Tendenzen erkennbar.

Nachfolgend eine Liste mit wichtigen Körperfunktionen, an denen Magnesium maßgeblich beteiligt ist:

• Erhält Gehirnfunktion

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Weiterleitung von Nervensignalen. Es agiert quasi als Pförtner für die N-Methyl-D-Aspartat (NMDA) Rezeptoren, welche in Nervenzellen zu finden sind. Dort helfen Sie der Gehirnentwicklung, verbessern das Gedächtnis und fördern das Lernen.

Bei gesunden Erwachsenen sitzt das Magnesium in den NMDA Rezeptoren und verhindert, dass sie durch zu schwache Signale ausgelöst werden. Liegt nun ein Magnesiummangel vor und der Spiegel ist zu niedrig, werden weniger Rezeptoren gehemmt. Das bedeutet, sie werden öfter stimuliert als eigentlich notwendig. Diese Überstimulation kann Nervenzellen vorzeitig töten und eventuell Gehirnschaden verursachen.

• Sorgt für gesunden Herzschlag und BlutdruckZwei Mineralien sind ausschlaggebend für die Funktion des Herzens: Magnesium und Kalzium. Kalzium stimuliert die Muskelfasern und sorgt dafür, dass sie sich zusammenziehen. Magnesium hat den gegenteiligen Effekt, indem es dafür sorgt, dass sich die Zellen entspannen.
  Entsteht nun eine Unterversorgung an Magnesium, dann stört dies das Gleichgewicht der beiden Mineralien. Dies führt dazu, dass es zu einer Überstimulation durch Kalzium kommen kann, was schnellen oder irregulären Herzschlag hervorrufen kann.
  
  Zudem hilft Magnesium bei erhöhten Blutdruck und kann zur Senkung beitragen. Dies ist der Funktion zu verdanken, dass Magnesium der Verengung von Gefäßen entgegenwirkt. Normalerweise würde dies für einen erhöhten Blutdruck sorgen, da das Blut sich nicht wie gewohnt in den Gefäßen ausbreiten kann.

   

Ein Magnesiummangel kann weitreichende Folgen haben

• Magnesium reguliert Muskelkontraktionen

Dieser Punkt ist wahrscheinlich den meisten bekannt. Wie auch beim Herz, agiert Magnesium als Kalziumblocker und hilft damit, die Muskeln zu entspannen. Mit zu wenig Magnesium welches im Wettbewerb zu Kalzium steht, können die Muskeln zu stark kontraktiert werden, was zum Beispiel zu Muskelkrämpfen führt.

Wir alle kennen deshalb die Empfehlung, dass wir bei Krämpfen Magnesium zu uns nehmen sollen. Die tatsächliche Wirkung davon ist allerdings nur teilweise bestätigt, mit widersprüchlichen Studien zu diesem Thema. 

• Kann die Qualität des Schlafs verbessern
  In einer Studie mit 46 Erwachsenen konnte gezeigt werden, dass diejenigen, welche täglich ein Magnesium Supplement einnahmen, schneller einschliefen. Sie berichteten außerdem von verbesserter Qualität des Schlafs.
  
  Nun ist eine einzige Studie noch lange kein wissenschaftlicher Beweis. Die Idee hinter dieser Annahme ist, dass Magnesium dem Körper und Geist dabei helfen soll, sich zu entspannen. Dies wiederum würde dafür sorgen, dass man schneller einschläft und eine bessere Schlafqualität hat.
  
  Bei Tieren wurde nachgewiesen, dass Magnesium die Melatoninproduktion beeinflussen kann. Melatonin ist ein Hormon welches in unserem Körper dafür zuständig ist, den Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern und beispielsweise von selbst ausgeschüttet wird, sobald es dunkel wird.
• Unter Umständen verwendbar als Mittel gegen Migräne
  Einige Studien haben zudem gezeigt, dass ein Magnesiummangel unter Umständen Migräne hervorrufen kann. Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium könnte also ein simpler Weg sein, um gegen Migräne vorzugehen.
  
  Konkret konnte in einer 12 wöchigen Studie gezeigt werden, dass Personen welche ein 600 mg Magnesium Supplement täglich nahmen, 42 % weniger Migräne verspürten als zuvor.
  
  Allerdings war dies eine vergleichsweise kurz angelegte Studie. Zum definitiven Nachweis bedarf es noch Langzeitstudien, welche zu diesem Thema leider noch nicht erschienen sind.

Ein vielfach benötigter Stoff

Wie Sie sehen wird Magnesium an vielen Baustellen in unserem Körper benötigt und ist unabdingbar. Fast ausschließlich ist es im Körper in den Knochen, Muskeln und nicht-muskulärem Weichgewebe gelagert. Gerade das Magnesium in den Knochen fungiert als Nährstoffreservoir und Puffer. 

Das bedeutet, haben wir einmal zu wenig Magnesium in unserem Blut, kann aus den Knochen schnell Magnesium mobilisiert werden um das Ungleichgewicht zu beseitigen.Aus diesem Grund sind akute Magnesiummangel auch so selten. 

Magnesium ist außerdem beteiligt an vielen ATP-herstellenden Reaktionen. Adenosintriphosphat, kurz ATP, ist der wichtigste Energieträger im Körper und wird benötigt für unzählige Prozesse. Darunter die Synthese von Fett, Protein oder auch die Verwendung von Glukose.

Magnesium gegen hohen Blutzucker

Eine weitere Funktion von Magnesium im Körper ist es, Insulin zu regulieren und Zucker aus dem Blut in die Zellen zur Lagerung zu befördern. Man hat in diesem Zusammenhang festgestellt, dass Menschen mit Diabetes Typ 2 oft niedrige Magnesiumspiegel haben. 

Das Magnesium sorgt in den Rezeptoren für Insulin dafür, dass sie ordentlich funktionieren. Liegt nun ein Magnesiummangel vor, so können die Zellen das Insulin nicht effektiv nutzen, wodurch der Blutzuckerspiegel hoch bleibt.

Bei Analyse von acht Studien wurde deshalb festgestellt, dass durch die Einnahme eines Magnesiumsupplements der Nüchtern-Blutzuckerwert um einiges geringer war. Allerdings muss man die Ergebnisse von Langzeitstudien abwarten um fundierte Empfehlungen geben zu können.

Mg als mögliche Hilfe gegen Depressionen

Weiter oben haben wir ja bereits die Zusammenhänge zwischen Magnesium und der Gehirngesundheit angesprochen. Im gleichen Sektor bleibend, könnte Magnesium auch bei Depressionen helfen. So wurde bei einer Studie herausgefunden, dass Menschen die wenig Magnesium verzehren, ein höheres Risiko haben, an Depressionen zu erkranken. 

In anderen Studien wurde gezeigt, dass die Supplementierung mit Magnesium die Symptome verringern könnte. Wie immer gilt auch hier, dass die Wirkungsmechanismen noch nicht genau erforscht sind und deshalb keine Empfehlungen diesbezüglich ausgesprochen werden.

Wie setzt sich der Magnesiumbedarf zusammen?

Die Angaben für den täglichen Magnesiumbedarf von weiter oben (Frauen ca. 300 mg, Männer ca. 350 – 400 mg) ergeben sich aus den theoretischen Bedarf.

Oben drauf kommen noch einmal ca. 20 % um sicherzugehen, dass auch wirklich alle Teile der Bevölkerung eine adäquate Versorgung haben. Dies nennt sich die Hinzuaddierung von zwei Standardabweichungen.  

Da Magnesium in großen Teilen für die Nerven- und Muskelfunktion gebraucht wird, erhöht sich der Bedarf bei gewissen Aktivitäten. Dazu gehört es beispielsweise, wenn man viel Sport macht. Aber auch, Stress und anstrengende Arbeit erhöhen den Bedarf, für den Bauarbeiter und Manager gleichermaßen.

Natürlich ändert sich der Bedarf auch dann, wenn eine Ausnahmesituation besteht. Wenn Sie schwanger sind oder an einer Erkrankung wie Diabetes leiden, haben Sie einen höheren Bedarf als normalerweise.

So kann ein Magnesiummangel entstehen

Wie bereits angesprochen ist Magnesiummangel offiziell in Deutschland nicht sehr verbreitet. Schaut man sich allerdings die USA an, wo nur ca. 30 % der Bevölkerung täglich genug davon aufnehmen, liegt die Annahme nahe, dass dies auch hier ähnlich ist.

Die Gründe warum ein Mangel entstehen kann, sind vielseitig. Auf der einen Seite sind da Krankheiten, welche dafür sorgen, dass die Magnesiumaufnahme im Körper gehemmt wird.

Eine dieser Krankheiten ist Morbus Crohn, eine chronisch entzündliche Darmkrankheit, welche auch zur Folge hat, dass Nährstoffe verschlechtert aufgenommen werden.

Dann ist da auch noch die Tatsache, dass wir heute viele verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen, anstatt uns von Vollwertigen zu ernähren. Besonders grüne Gemüse, in denen viel Chlorophyll enthalten ist, enthalten viel Magnesium.

Es ist der Hauptbestandteil im Chlorophyll. Durch verarbeitete Lebensmittel verlieren wir oft die Bestandteile, welche magnesiumhaltig wären und bekommen nur noch leere Kalorien, in Form von Weißmehl oder Fetten.

Dazu kommt, dass durch die industrielle Landwirtschaft unsere Böden Jahr für Jahr nährstoffärmer werden. Dies beeinflusst auch die Lebensmittel die darauf wachsen, denn der Boden ist ihre Quelle für alle Mineralien welche sich später auch im Gemüse befinden sollen.

So wird zwar auch gedüngt, allerdings sind dies meist Dünger aus Nitraten, Phosphaten und Kalium. Von Magnesium ist weit und breit nichts zu sehen und das über Jahrzehnte.

Auch die Art und Weise wie wir unser Essen zubereiten spielt eine Rolle. So verringert sich der Gehalt an einigen Vitaminen beim Kochen oder Braten, welche allerdings essentiell für eine effektive Aufnahme von Magnesium wären. Dazu gehören die Vitamine B1 und B6. 

Auch Medikamente wie Abführmittel, welche eine erhöhte Ausscheidung zur Folge haben, können einen Magnesiummangel hervorrufen.

Wer Insulin nimmt, hat höchstwahrscheinlich auch einen höheren Bedarf. Wie wir bereits festgestellt haben, ist es nämlich maßgeblich an der Regulation des Insulins beteiligt.

Ein schneller Test auf Magnesiummangel

Wie Sie sehen, kann ein Mangel schneller entstehen, als Sie denken. Es braucht nicht viel, um im Alltag durch Stress und eine unausgewogene Ernährung einen Mangel zu entwickeln. Deshalb haben wir einen kleinen Test für Sie vorbereitet, um zu überprüfen, ob Sie Symptome eines Mangels haben.

Der Test dauert etwa 5 Minuten. Bitte beachten Sie, dass dieser Fragebogen eine umfassende ärztliche Untersuchung nicht ersetzen kann. Wenn Sie ernsthafte Probleme haben oder dieser Test das Ergebnis liefert, dass Sie einen Magnesiummangel haben, besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Hausarzt.

Lesen Sie die Fragen sorgfältig durch und überlegen Sie, ob jede auf Sie zutrifft. Notieren Sie die Antworten auf einem Blatt Papier.

1. Sind Sie älter als 55 Jahre?
2. Wachen Sie manchmal nachts wegen starker Wadenkrämpfe auf?
3. Sind Sie oft nervös oder unruhig?
4. Haben Sie häufiger Muskelverspannungen, zum Beispiel nach körperlicher Aktivität?
5. Zucken Ihre Augenlider manchmal unkontrolliert?
6. Schlafen Ihre Arme und Beine häufig ein?
7. Treiben Sie viel Sport?
8. Essen Sie häufig Fast Food?
9. Trinken Sie oft Cola oder andere kohlensäurehaltige Softdrinks?
10. Haben Sie das Restless-Legs-Syndrom und können Ihre Beine manchmal nicht stillhalten?
11. Erleben Sie viel Stress im Alltag?
12. Sind Sie oft müde und gestresst?
13. Trinken Sie regelmäßig Kaffee oder Tee?
14. Fühlen Sie sich hin und wieder depressiv?
15. Haben Sie manchmal Migräne oder Kopfschmerzen?
16. Leiden Sie unter (Ein-)Schlafstörungen?
17. Verwenden Sie gelegentlich Abführmittel?
18. Leiden Sie an Diabetes?
19. Trinken Sie mehr als zweimal pro Woche Alkohol?
20. Nehmen Sie regelmäßig Diuretika (Wassertabletten) ein?

Wenn Sie einige der Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, kann dies bereits auf einen Magnesiummangel hinweisen. Wenn Sie 5 oder mehr Fragen mit einem klaren „Ja“ beantworten können, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass der Magnesiumspiegel in Ihrem Körper zu niedrig ist.

Vor allem, wenn Sie eine der letzten 4 Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, gehören Sie zu der Gruppe, die einen erhöhten Magnesiumbedarf oder eine erhöhte Magnesiumausscheidung hat. In jedem Fall ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.

So bekommen Sie genug Magnesium

Um den größtmöglichen Schutz vor den im Fragebogen genannten Symptomen zu erhalten, lohnt es sich, genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Die naheliegendste Methode dafür ist die Ernährung. Darüber hinaus gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel und transdermales Magnesium. Zuerst wenden wir uns der Ernährung zu. Der Prozentsatz für den Tagesbedarf (RDI) wird für eine Person mit einem Bedarf von 400 mg angegeben.

Lebensmittel die reich an Magnesium sind

Auf den vordersten Plätze sind Samen sowie grünes Blattgemüse. Diese enthalten einen hohen Anteil von Magnesium und sind sehr gesund für uns. Einige Beispiele für Samen und deren Magnesiumgehalt sind:

Kürbiskerne, 25 g enthalten 137,5 mg Magnesium. Etwa 35% des Tagesbedarfs

Hanfsamen geschält, 25 g enthalten 70 mg Magnesium. Etwa 17 % des Tagesbedarfs

Leinsamen, 25 g enthalten 98 mg Magnesium. Etwa 24 % des Tagesbedarfs

Sesamsamen, 25 g enthalten 86 mg Magnesium. Etwa 21 % des Tagesbedarfs

Chiasamen, 25 g enthalten 97,5 mg Magnesium. Etwa 24 % des Tagesbedarfs

Beispiele für grüne Blattgemüse:

Spinat roh, 100 g enthalten 79 mg Magnesium. Etwa 20 % des Tagesbedarfs

Grünkohl roh, 100 g enthalten 33 mg Magnesium. Etwa 8 % des Tagesbedarfs

Mangold roh, 100 g enthalten 81 mg Magnesium. Etwa 20 % des Tagesbedarfs

Auch Nüsse und Hülsenfrüchte haben viele Magnesium in sich. Besonders hervorheben kann man den Gehalt in schwarzen Bohnen, Mandeln oder Cashews. Generell lässt sich sagen, dass man mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Ernährung im Normalfall wenig Schwierigkeiten haben sollte, seinen Magnesiumbedarf zu decken. So eine Ernährung praktizieren allerdings die wenigsten.

Magnesium Supplemente

Wo ein Mangel besteht, da gibt es natürlich auch Hilfsmittel um ihn zu beheben. So gibt es zahlreiche Magnesiumpräparate, welche man sich in jedem Supermarkt oder online kaufen kann. Meistens handelt es sich dabei um Magnesiumcitrat. Dies ist eine Verbindung aus Magnesium und Citronensäure und gilt als diejenige mit der besten Bioverfügbarkeit.

Man sollte allerdings bei Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig sein und die Einnahme vorher mit seinem Hausarzt besprechen. Etwa ⅔ der verkauften Magnesiumsupplemente waren bei einem Test 2016 zu hoch dosiert. Achten Sie darauf, dass die Dosierung nicht 250 mg überschreitet, da dies unangenehme Nebenwirkungen haben kann. Dazu gehört z. B. Durchfall.

Transdermales Magnesium gegen den Magnesiummangel

Eine Methode welche immer mehr Begeisterung von den Anwendern erfährt, ist die Anwendung von Magnesiumöl auf der Haut. Dadurch soll das Magnesium direkt aufgenommen werden und auch besser auf den aufgebrachten Stellen wirken. 

Magnesiumöl ist eine hochdosierte Mischung aus Magnesiumchlorid und Wasser. Die genauen Wirkmechanismen sind noch nicht geklärt, es finden sich aber etliche Erfahrungsberichte von Menschen, denen es geholfen hat. Sei es zur Verminderung der nächtlichen Krämpfe oder auch bei chronischer Angespanntheit. 

Es ist meistens als Öl oder als Spray zu bekommen. Damit kann man es genau dort auftragen wo es benötigt wird und das mit nur einem Sprüher. 

Fazit

Ein Magnesiummangel kann im Körper weitreichende Folgen haben, denn Magnesium wird für unzählige Prozesse im Körper benötigt. Die Symptome sind oft unspezifisch und müssen nicht alleine auf Magnesium zurückzuführen sein. Dennoch kann ein Mangel an Magnesium eine simple Ursache dafür sein.

Zur Behebung stehen einem einige Mittel zur Verfügung. Eine ausgewogene Ernährung erfordert am meisten Zeit, denn man sollte frisch kochen. Die bessere Alternative ist da wahrscheinlich ein Magnesiumöl, denn dieses kann man nicht überdosieren wie ein Supplement und trägt es einfach auf die betroffenen Hautstellen auf die Haut auf.